Ich wollte mit Joggen anfangen, aber das ist so sauanstrengend; bin ich unsportlich?
Niemand ist per se unsportlich. Wenn es mit dem Training nicht klappt, hast du vielleicht nur noch nicht "deine" Sportart gefunden oder bist einfach noch nicht geübt in dem, was du tust. Das ist völlig normal und kein Grund, gleich aufzugeben.
Beginnt man voller Enthusiasmus und hochmotiviert eine neue Sportart, ohne sich vorher einen Plan gemacht zu haben, dann führt dies oft dazu, dass diese ungewohnte Bewegung den Körper anfangs überfordert.
Der typische Laufanfänger läuft also los, ist nach ein paar Minuten erschöpft, atmet schwer, kriegt Seitenstechen und zu guter Letzt noch schlechte Laune, weil er den ganzen verdammten Weg jetzt auch noch zurück laufen muss und überdies für andere Passanten ziemlich ersichtlich sein könnte, dass er nicht gerade der Fitteste ist. Die Laune sinkt ebenso wie die Motivation, das Selbstwertgefühl ist angeknackst und überhaupt: Schon in der Schule... .
Aber stop! Es geht besser. Und besser heißt: Schritt für Schritt - und zwar langsam.
Schritt 1: Berechne deine Trainingsintensität. Der Grund dafür, dass Laufanfänger/innen nicht lange durchhalten, ist oftmals nämlich der, dass sie zu schnell laufen, die Herzfrequenz dadurch zu schnell zu hoch ansteigt und der Körper daraufhin seine Energie nicht aus den Kohlenhydraten zieht, sondern aus Kreatinphosphat. Das hält der Körper nicht lange durch, es kommt sehr schnell zur Muskelermüdung und überdies schneller zur Muskelübersäuerung (und Muskelkater).
Ergo solltest du in einem Herzfrequenz-Bereich trainieren, der idealerweise in der Mitte liegt. Und diesen Bereich kannst du mit der Karvonenformel ermitteln: http://www.sportunterricht.de/lksport/herzfrq3.html
Hierfür brauchst du zwei Werte: Deinen Ruhepuls ermittelst du am besten morgens nach dem Aufwachen, während du noch liegst, indem du 60sek lang deinen Puls zählst. Dein Maximalpuls ist 220 minus dein Lebensalter.
Schritt 2: Wärme dich auf. Das kannst du praktischerweise schon mit 5min schnellem Gehen tun. Du solltest hierbei unter deiner errechneten Trainingsherzfrequenz bleiben.
Schritt 3: 10 x abwechselnd eine Minute joggen, eine Minute gehen, eine Minute joggen, eine Minute gehen, usw. Zwischendurch solltest du überprüfen, ob dein Trainingspuls in dem von dir errechneten Bereich liegt. Ist er zu hoch, läufst du zu schnell, ist er zu niedrig, kannst du noch einen Zahn zulegen.
Schritt 4: Wärme dich ab. D.h. gehe für 5min und werde dabei kontinuierlich langsamer. Danach solltest du verschwitzt sein, aber dich nicht vollkommen ausgepowert fühlen.
Schritt 5: Wiederhole 2x pro Woche die Schritte 2-4 und steigere kontinuierlich die Durchlaufzeiten, bis du letztendlich 1x 6min pro Trainingseinheit durchläufst und die Pausen bei 1min belässt.
Nach und nach kannst du so deine Ausdauerfähigkeit steigern, ohne deinen Körper zu überfordern. Später, wenn du etwas trainierter bist, ist es auch ok, in der Mitte des Trainings einmal kurz mit hoher Herzfrequenz zu laufen.
Du merkst, Joggen ist kein Hexenwerk, sondern geschieht herzfrequenzbasiert und kann mit einem Plan gut trainiert werden, ohne dass Körper und Motivation leiden müssen.
Praktische Helferleins sind hierbei Puls- oder Fitnessuhren sowie eine Lauf-App fürs Handy. "Lauftraining für Anfänger" von AxiomMobile ist diesbezüglich meine persönliche Lieblings-App, weil sie konform zu dem geht, was ich im Studium gelernt habe, aber da gibt's sicherlich zig Alternativen, die genauso gut sind.
Viel Spaß beim Ausprobieren und Trainieren!
Beginnt man voller Enthusiasmus und hochmotiviert eine neue Sportart, ohne sich vorher einen Plan gemacht zu haben, dann führt dies oft dazu, dass diese ungewohnte Bewegung den Körper anfangs überfordert.
Der typische Laufanfänger läuft also los, ist nach ein paar Minuten erschöpft, atmet schwer, kriegt Seitenstechen und zu guter Letzt noch schlechte Laune, weil er den ganzen verdammten Weg jetzt auch noch zurück laufen muss und überdies für andere Passanten ziemlich ersichtlich sein könnte, dass er nicht gerade der Fitteste ist. Die Laune sinkt ebenso wie die Motivation, das Selbstwertgefühl ist angeknackst und überhaupt: Schon in der Schule... .
Aber stop! Es geht besser. Und besser heißt: Schritt für Schritt - und zwar langsam.
Schritt 1: Berechne deine Trainingsintensität. Der Grund dafür, dass Laufanfänger/innen nicht lange durchhalten, ist oftmals nämlich der, dass sie zu schnell laufen, die Herzfrequenz dadurch zu schnell zu hoch ansteigt und der Körper daraufhin seine Energie nicht aus den Kohlenhydraten zieht, sondern aus Kreatinphosphat. Das hält der Körper nicht lange durch, es kommt sehr schnell zur Muskelermüdung und überdies schneller zur Muskelübersäuerung (und Muskelkater).
Ergo solltest du in einem Herzfrequenz-Bereich trainieren, der idealerweise in der Mitte liegt. Und diesen Bereich kannst du mit der Karvonenformel ermitteln: http://www.sportunterricht.de/lksport/herzfrq3.html
Hierfür brauchst du zwei Werte: Deinen Ruhepuls ermittelst du am besten morgens nach dem Aufwachen, während du noch liegst, indem du 60sek lang deinen Puls zählst. Dein Maximalpuls ist 220 minus dein Lebensalter.
Schritt 2: Wärme dich auf. Das kannst du praktischerweise schon mit 5min schnellem Gehen tun. Du solltest hierbei unter deiner errechneten Trainingsherzfrequenz bleiben.
Schritt 3: 10 x abwechselnd eine Minute joggen, eine Minute gehen, eine Minute joggen, eine Minute gehen, usw. Zwischendurch solltest du überprüfen, ob dein Trainingspuls in dem von dir errechneten Bereich liegt. Ist er zu hoch, läufst du zu schnell, ist er zu niedrig, kannst du noch einen Zahn zulegen.
Schritt 4: Wärme dich ab. D.h. gehe für 5min und werde dabei kontinuierlich langsamer. Danach solltest du verschwitzt sein, aber dich nicht vollkommen ausgepowert fühlen.
Schritt 5: Wiederhole 2x pro Woche die Schritte 2-4 und steigere kontinuierlich die Durchlaufzeiten, bis du letztendlich 1x 6min pro Trainingseinheit durchläufst und die Pausen bei 1min belässt.
Nach und nach kannst du so deine Ausdauerfähigkeit steigern, ohne deinen Körper zu überfordern. Später, wenn du etwas trainierter bist, ist es auch ok, in der Mitte des Trainings einmal kurz mit hoher Herzfrequenz zu laufen.
Du merkst, Joggen ist kein Hexenwerk, sondern geschieht herzfrequenzbasiert und kann mit einem Plan gut trainiert werden, ohne dass Körper und Motivation leiden müssen.
Praktische Helferleins sind hierbei Puls- oder Fitnessuhren sowie eine Lauf-App fürs Handy. "Lauftraining für Anfänger" von AxiomMobile ist diesbezüglich meine persönliche Lieblings-App, weil sie konform zu dem geht, was ich im Studium gelernt habe, aber da gibt's sicherlich zig Alternativen, die genauso gut sind.
Viel Spaß beim Ausprobieren und Trainieren!