Kathy Kreuzberg

Trainerin für Karate, Fitness & Gesundheit

Ich will abnehmen. Was bringt Sport dabei wirklich?


Zunächst einmal solltest du für dich selbst überprüfen, warum du Gewicht verlieren möchtest & wieviel kg ganz genau dir vorschweben. Konkretisiere dein Ziel und begründe es. Das macht es dir leichter, dein Ziel zu verstehen und auch den Weg dorthin einzuhalten. Pro-Tipp: Begründungen, die nichts damit zu tun haben, ob sich dein Gewicht in einem gesunden Rahmen (z.B. BMI zw. 18,5-24,9) bewegen soll, haben oftmals andere Wünsche und Sehnsüchte im Hintergrund und lassen sich nicht durch eine Gewichtsabnahme lösen.

Abnehmen an sich ist in der Theorie recht schnell erklärt: Nimm weniger Energie zu dir als du verbrauchst.
70% dieses Prozesses davon geschehen in der Küche: Lass dir von einer Ernährungsprotokoll-App (z.B. yazio, fddb) deinen Tagesbedarf an kcal ausrechnen und tracke deine Nahrungsaufnahme für eine Woche. Dann weißt du konkret, wo du stehst. Nun solltest du ein Defizit von 200-300kcal deiner gewöhnlichen Energieaufnahme einplanen und deine Ernährung daraufhin anpassen. Wenn du merkst, dass der Waagenpegel stagniert, nimm die nächsten 200-300kcal Defizit in Angriff. So fährst du fort, bis du dein Ziel erreicht hast. Danach kannst du dich an deinem Gesamttagesbedarf orientieren, den dir das Programm zuschreibt. Wie du das kcal-Defizit ernährungstechnisch angehst, ist dir überlassen. Der Markt ist voll von Vorschlägen; such dir etwas raus, was zu dir passt und dir realistisch(!) machbar erscheint - summa summarum wird es bis auf die LowCarb-Diät immer auf ein Kaloriendefizit hinauslaufen. (LowCarb funktioniert etwas anders; kurz gesagt funktioniert es recht gut und ist auch nicht per se ungesund, aber geht vielen auf die Laune und Sport ist auch nicht vollumfänglich möglich. Manchen schlägt LowCarb außerdem auf den Kreislauf.) Die Diät sollte zu dir passen und nicht umgekehrt.

Die restlichen 30% bei der Gewichtsabnahme erreichst du über den Sport - und auch nur, wenn die Ernährung stimmt und du es mit dem Training nicht übertreibst. Der Körper kann umso besser für dich arbeiten, je adäquater du ihn ernährst und je besser du die Balance zwischen Forderung und Erholung findest.
Anders als bei der Ernährung zählt beim Sport allerdings weniger das Gewicht, was du abnimmst, oder die Kalorien, die du verbrauchst, sondern was dein Körper an Zugewinn für deine Gesundheit erhält. Wählst du primär Ausdauersport, wird sich dein Herz-Kreislauf-System verbessern & eine verbesserte Durchblutung geht damit einher, dass dein Körper besser funktioniert. Ergo wird auch deine Diät besser anschlagen. Wählst du Kraftsport (der im Übrigen mehr Kalorien verbraucht als Ausdauersport), wirst du zwar langsamer an Gewicht verlieren, da die sich aufbauenden Muskeln mehr wiegen als Fett (oder eben "schwache" Muskeln), aber dafür schnell bemerken, dass du straffer aussiehst, eine verbesserte Haltung hast und beweglicher wirst.

Ich persönlich tendiere eher zu Kraftsport denn zu Ausdauertraining, aber Beides funktioniert und ein Mix ist auch möglich. Der Kern des Ganzen liegt in einer gesunden Ernährung mit einer möglichst optimalen Versorgung, verbunden mit Bewegung. Kombinierst du Diät mit Sport, wirst du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch mehr Kraft, Energie und Lebensfreude erhalten. Außerdem beugt ein regelmäßiges, moderates Training Alterserscheinungen und Volkskrankheiten vor - insofern lohnt es sich doppelt, eine gesunde Ernährung mit Bewegung zu kombinieren.

P.S.: Der Vollständigkeit halber: Ja, es stimmt, dass Muskelaufbau (eigentlich) immer einen Kalorien-Überschuss braucht und kein Defizit. Das gilt allerdings im Wesentlichen für fortgeschrittene Sportler mit Normalgewicht oder Menschen mit Untergewicht. Übergewichtige Menschen haben auch bei moderater Diät genug "Baumaterial" für Muskelaufbau. Auch bei Kraftsportanfänger/innen mit Normalgewicht bilden sich anfangs Muskeln auf, wenn sie ohne Defizit und auch ohne Kalorienüberschuss essen. Sobald man merkt, dass sich der Muskelaufbau nicht fortsetzt, lohnt es sich, an der Ernährung zu schrauben.