Ich möchte zunehmen, habe aber Angst, Fett aufzubauen. Was tun?
Zunächst einmal: keine Angst vor Fett! Fett hat einige prima Eigenschaften, die sehr wichtig für den Körper sind: Es polstert unsere Organe ab, schützt diese somit; es ist Geschmacksträger, kommt also unsere Psyche sehr zugute; es schützt vor Vitaminmangel , da nur durch Fett die Vitamine E, D, K und A vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können - und zu guter Letzt beugt es Hormonschwankungen vor, die bei einem zu niedrigen Fettgehalt in der Körperzusammensetzung entstehen können. Fett ist super!
Wenn du sagst "Ich habe Angst, Fett aufzubauen", meinst du vermutlich eher "Ich habe Angst, dick zu werden" - und möchtest damit nicht Menschen mit einem hohen Gewicht herabwürdigen, sondern meinst eher "Ich möchte nicht ungesund zunehmen" oder "Ich möchte nicht Fett aufbauen, sondern Muskeln". - Also lautet die Frage eher: Wie nehme ich gesund an Gewicht zu? Und wie deichsle ich es so, dass eher Muskeln gebildet werden als Fettreserven im Körper angereichert?
Die erste Antwort dazu lautet: Mehr essen! Und zwar 200-300kcal pro Tag mehr als dein bisheriger Gesamttagesbedarf (der sich aus Grundbedarf und "Extraarbeit" zusammensetzt), den du dir ganz bequem ausrechnen lassen kannst (Gute Android-Apps sind hier fddb und yazio). Hierfür solltest du 1-2 Wochen deine Nahrungsaufnahme tracken; danach weiß man erfahrungsgemäß ganz gut, wo man eigentlich konkret steht und wieviel kcal mehr gegessen werden müssen. 200-300kcal sind übrigens nicht so viel; schau dir mal die Nährwerte von Brötchen, Erdnüssen oder Haferflocken an und vergleiche sie mit den Portionen, die man für 200-300kcal essen muss. Das ist gut machbar.
Und die zweite Antwort lautet: Kraftsport. Das können Eigengewichtsübungen sein, Schlingentraining, Muckiebude... such dir aus, was dir Spaß macht, trainiere 2-3x die Woche nach einem für dich erstellten Plan und leg einfach los. V.a. bei Anfängern/Anfängerinnen sieht man die ersten Ergebnisse recht schnell - nach ca. 3 Wochen nämlich. (Wichtig an dieser Stelle: Trainierst du zu viel, wirst du keine Muskeln aufbauen, sondern deinen Körper schwächen - 30-Tage-Challenges klingen toll, sind es aber nicht. Aber das ist ein anderes Thema.)
Summa summarum wirst du bei einer guten Ernährung (was das bei dir heißt, siehst du im Ernährungsprotokoll in der App ;-) ) und moderaten Krafttraining Muskeln aufbauen und nicht deine Fettdepots erweitern. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie benötigen, um zu wachsen, aber auch, um erhalten zu werden. Muskeln wiederum sind schwerer als Fett und speichern zudem Wasser - folglich geht Muskelwachstum mit einer Gewichtszunahme einher.
P.S.: Falls du schon von "Massephasen" und "Definitionsphasen" im Internet gelesen haben solltest: Das ist für Kraftsportanfänger noch irrelevant. Iss etwas mehr und mach Sport - und du wirst sowohl im Spiegel als auch auf der Waage sehen, dass du kräftiger wirst.
Wenn du sagst "Ich habe Angst, Fett aufzubauen", meinst du vermutlich eher "Ich habe Angst, dick zu werden" - und möchtest damit nicht Menschen mit einem hohen Gewicht herabwürdigen, sondern meinst eher "Ich möchte nicht ungesund zunehmen" oder "Ich möchte nicht Fett aufbauen, sondern Muskeln". - Also lautet die Frage eher: Wie nehme ich gesund an Gewicht zu? Und wie deichsle ich es so, dass eher Muskeln gebildet werden als Fettreserven im Körper angereichert?
Die erste Antwort dazu lautet: Mehr essen! Und zwar 200-300kcal pro Tag mehr als dein bisheriger Gesamttagesbedarf (der sich aus Grundbedarf und "Extraarbeit" zusammensetzt), den du dir ganz bequem ausrechnen lassen kannst (Gute Android-Apps sind hier fddb und yazio). Hierfür solltest du 1-2 Wochen deine Nahrungsaufnahme tracken; danach weiß man erfahrungsgemäß ganz gut, wo man eigentlich konkret steht und wieviel kcal mehr gegessen werden müssen. 200-300kcal sind übrigens nicht so viel; schau dir mal die Nährwerte von Brötchen, Erdnüssen oder Haferflocken an und vergleiche sie mit den Portionen, die man für 200-300kcal essen muss. Das ist gut machbar.
Und die zweite Antwort lautet: Kraftsport. Das können Eigengewichtsübungen sein, Schlingentraining, Muckiebude... such dir aus, was dir Spaß macht, trainiere 2-3x die Woche nach einem für dich erstellten Plan und leg einfach los. V.a. bei Anfängern/Anfängerinnen sieht man die ersten Ergebnisse recht schnell - nach ca. 3 Wochen nämlich. (Wichtig an dieser Stelle: Trainierst du zu viel, wirst du keine Muskeln aufbauen, sondern deinen Körper schwächen - 30-Tage-Challenges klingen toll, sind es aber nicht. Aber das ist ein anderes Thema.)
Summa summarum wirst du bei einer guten Ernährung (was das bei dir heißt, siehst du im Ernährungsprotokoll in der App ;-) ) und moderaten Krafttraining Muskeln aufbauen und nicht deine Fettdepots erweitern. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie benötigen, um zu wachsen, aber auch, um erhalten zu werden. Muskeln wiederum sind schwerer als Fett und speichern zudem Wasser - folglich geht Muskelwachstum mit einer Gewichtszunahme einher.
P.S.: Falls du schon von "Massephasen" und "Definitionsphasen" im Internet gelesen haben solltest: Das ist für Kraftsportanfänger noch irrelevant. Iss etwas mehr und mach Sport - und du wirst sowohl im Spiegel als auch auf der Waage sehen, dass du kräftiger wirst.