Kathy Kreuzberg

Trainerin für Karate, Fitness & Gesundheit

Wie mache ich Sport bei Knieproblemen?


Das Knie ist wirklich das Arschloch unter den Körperteilen bei Sportlern. Verletzungen und Beschwerden finden sich dort recht häufig. "Knie heilt nie" hört man danach oft. Aber schönerweise ist man auch da mittlerweile etwas weiter:

Erster Anlaufpunkt bei Kniebeschwerden ist ein/eine Arzt/Ärztin. Erst wenn klar ist, dass nix kaputt ist und er/sie auch keine Überweisung zu einem/einer Therapeuten/Therapeutin schreibt, ist an Sport überhaupt zu denken.

Danach ist eine Fuß- und Laufanalyse sehr sehr empfehlenswert. Die bekommt man bei einem/einer Physiotherapeuten/Physiotherapeutin oder aber auch in Sportgeschäften, die sich auf Jogger spezialisiert haben; bei den Physios ist man aber qualifizierter aufgehoben. Es ist erstaunlich, wieviele Kniebeschwerden ihre Ursache im Stand und Gang haben und allein mit den richtigen Schuhen und Einlagen gelindert werden können.

Weiter: Zuhause und auf weichen Gründen möglichst barfuß laufen. Und nun zum Sport: Radfahren ist ein gelenkschonendes Ausdauertraining, aber gezieltes Muskeltraining des Popos und der Beine entlastet das Knie auch im Alltag. Der Trick ist, Übungen zu wählen, die überwiegend quasi um das Knie drumrum passieren.

Konkret bedeutet das Folgendes:
Besorge dir ein Wackelboard/Balanceboard, wie es im Bild zu sehen ist, welche es ab ca. 20€ gibt, und balanciere darauf mehrmals am Tag; erst mit beiden Beinen, dann auch mal auf einem Bein. Tiefe Muskelschichten lassen sich nicht bewusst trainieren, lieben aber kleine Wackel- und Balancebewegungen und reagieren darauf. Außerdem trainiert das Balancieren darauf die Koordination zwischen den Muskelgruppen sowie die Nervenkommunikation innerhalb der Muskelfasern. Ein Sofakissen ist für solche Zwecke auch dienlich, ein Balance Board allerdings effektiver.

Die nächsten Übungen absolvierst du mit einem Elastikband aus Gummi, wie es sie ab 5€ im Dreierset gibt. Setze dich auf einen Stuhl, Po weit vorne, Füße hüftbreit parallel auf dem Boden, und mach das Band um deine Oberschenkel. Nun spreizt du die Oberschenkel langsam, hältst kurz, und gehst zurück in die Ausgangsposition. Das trainiert deine äußere Oberschenkelmuskulatur. Mach das 3 mal 10x. Danach trainierst du die innere Oberschenkelmuskulatur, indem du ein Kissen zwischen die Beine nimmst und die Oberschenkel aneinanderpresst. Auch hier ist 3x 10x eine gute Wiederholungsbasis. - Das Ganze wiederholst du nun mit einem Band um die Unterschenkel.

Nun sind die vorderen und hinteren Muskeln der Beine an der Reihe.
Übung 1: Standwaage. Du kannst dich dabei vorne an einem Tisch festhalten, wenn es dir hierbei nicht um die Balance geht, sondern um die Muskulatur. Hier wird Po und die hintere Beinmuskulatur trainiert. Die vordere Beinmuskulatur trainierst du, wenn du dich hinlegt und 1 Bein etwas hochhebst und hältst, bis es etwas brennt. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst.

Nach 2-3 Wochen bei 3-4x wöchentlichem Trainieren gilt es nun, die Übungen zu erweitern, denn auch die Bänder, die das Knie halten, wollen gestärkt werden. Kniebeuge sind hier sehr effektiv; wenn das schmerzhaft oder einfach doof ist, nimm dir ein großes Handtuch, setz dich auf den Boden oder die Couch mit Wand/Kissen im Rücken und schlinge das Handtuch um beide Beine, in jeder Hand ein Ende. Jetzt drückst du mit beiden Beinen das Handtuch weg, während du es gleichzeitig mit den Armen zu dir hinziehst.

Falls dir das alles zu viel und zu nervig ist, geht auch die supereffektive Kurzvariante: jeden Tag Wackelboard und Unterarmstütz (die ersten drei Wochen nur frontal, danach auch seitlich). Da ist dann alles in komprimierter Form drin. Eine gute Android-App dafür ist z.B. "Plank workout Zuhause" von der Leap Fitness Group.

Sollte durch die Übungen das Knie dick werden oder arg schmerzen, obwohl dein Arzt meinte, es sei nix kaputt, gehörst du übrigens definitiv in die Hände eines Physiotherapeuten und nicht in den Sport.

Viel Erfolg!